Люди могли бы быть в отличной форме, если бы ели здоровую пищу и делали больше физических упражнений. Есть несколько нюансов, вызванных этим утверждением: здоровое питание не всегда удовлетворяет аппетит, и большинство из нас действительно не любят делать физические упражнения. В конце концов, если вы не занимаетесь спортом, большинство видов физических упражнений на самом деле довольно скучные.

1. Подключите фантазию

Иногда упражнения становятся скучными из-за того, что вы в спортзале используете одни и те же тренажёры и упражнения. Попробуйте различные виды тренировок, и попытайтесь делать упражнения каждый раз по-новому. Таким образом, вероятно, вам не станет скучно выполнять физические упражнения, и вы не откажитесь от них вообще.

2. Упражнение на воздухе

Часто окружающая среда, в которой вы тренируетесь, может предопределить, насколько быстро вы устанете от рутины. Занятия на открытом воздухе являются отличным способом, чтобы разнообразить тренировки. Весь мир ваш, так что выбирайтесь на свежий воздух и наслаждайтесь.

3. Занимайтесь с другом

Занятия спортом с другом всегда приносят больше удовольствия, чем тренировка в одиночку. А также бонус : вы можете поощрять друг друга, это поможет обоим находиться в лучшей форме.

Люди говорят, что просмотр телевизора сделает вас на пару килограмм толще, но есть способ, который поможет сделать тренировки более интересными. Проводите тренировки в комнате с телевизором. Вы можете смотреть любимые телепередачи и в то же время тренироваться, и это время пройдёт быстрее.

5. Время музыки

Ещё один способ сделать тренировки быстрее - делать их во время прослушивания любимой музыки. Выберите песни, быстрые и оптимистичные, таким образом, сможете действительно сжигать калории, не отставая от ритма музыки.

7. Бросьте себе вызов

Если у вас есть что-то, чтобы работать в одном направлении, то обнаружите, что вам нравится выполнять больше физических упражнений. Испытывайте себя каждый день. Например, если вы можете сделать 20 приседаний сегодня, стремитесь к 25 завтра, и 30 через день. Когда вы поставите перед собой задачу, то будете более склонны к её реализации. Пробуйте!

8. Ешьте здоровую пищу

9. Носите комфортную одежду

Вполне возможно, что вы носите неправильную одежду для тренировки, и чувствуете себя в ней не комфортно. Не беспокойтесь о моде или стиле. Комфорт должен заботить в первую очередь. Если будет неудобно, вы, вероятно, разочаруетесь в тренировках очень быстро.

10. Не делать слишком много и быстро.

Некоторые люди думают, что могут сделать самые жёсткие тренировки сразу, и очень разочаровываются, узнав, что не имеют того уровня физической подготовки, которая нужна. Сильное разочарование может стать причиной для того, чтобы прекратить тренировку. Начните с медленных, простых тренировок, постепенно переходя на более сложные.

Случается, что на тренировку идти совсем нет желания. Причины для этого бывают разные.
Разрешите себе небольшой отпуск, если вам нужен настоящий отдых.
Но возможно, что вы просто устали от однообразия. Тогда внесите небольшие изменения в свои занятия. Как? Попробуйте следующие способы:

1. Разбавьте ощущения

Попробуйте бег интервалами, если скука застала вас на беговой дорожке. Способ заключается в чередовании разных темпов и нагрузки.
Такой способ усилит эффективность тренировки и внесет разнообразия в занятия.
Интервальные тренировки сохраняют мышечную массу и помогают более быстрому сжиганию жира.

2. Добавьте экстрима

Кроссфит заполучил признание любителей спорта не случайно. Скучать с такими занятиями гарантированно не получится.
Эта система построена на разных движениях: включает элементы аэробных упражнений, тяжелой атлетики и многих других.

3. Поднимите планку

Сеты в фитнесе – очередной способ сделать тренировки продуктивнее и интереснее. Метод проявил себя хорошо не только в борьбе с лишним весом, но и в целях увеличения мышечной массы.

4. Добавьте жару

Интенсивная круговая тренировка – лучший вариант сжечь лишний жир, и заодно повысить выносливость. Заскучать точно не успеете. Один круг соединяет упражнения на разные части тела, выполняемые друг за другом по одному подходу.

5. Совмещаем полезное

Чтобы тренировочный процесс получился эффективнее, попробуйте совместить силовую и аэробную нагрузку.
Кардиозанятия активно помогают сжигать жир, укрепляют сердце и придают мышцам рельеф. В итоге вы получаете подтянутое тело.

6. Разбудите соревновательный дух

Он спрятан в каждом, его просто нужно уметь разбудить. Среди друзей можно отыскать желающих посоревноваться в отжиманиях, подтягиваниях и побороться на руках.

7. Пробуйте новое

Не бойтесь заниматься на непривычном оборудовании. Например, петли TRX помогут усложнить скучные отжимания и включить в работу дополнительно группу мышц стабилизаторов. Тренировки на фитболе повысят гибкость, а занятия с полусферой помогут развить ловкость и координацию.
Так вы внесете в тренировки новизну и драйв.

8. Свежий воздух

Разве может быть плоха тренировка на свежем воздухе? Этот способ не только добавит разнообразия занятиям, у вас появится возможность насытить кровь кислородом. Если к бегу у вас нет тяги, найдите спортивную площадку, оборудованную турниками.
Главное, чтобы было желание.

9. Остановитесь

Изометрические упражнения разбавят тренировки.
Суть заключается в том, что энергия мышц уходит на напряжение. Таких упражнений много, и это не только популярная планка. Ими можно заниматься в любом месте.
Например, сведите руки внутренней стороной ладоней и давите с силой друг на друга. Подобное упражнение дает нагрузку мышцам рук и груди.

Включите свою фантазию, тогда вам точно не придется скучать на тренировках.

Если вы занимаетесь больше полугода, то наверняка столкнулись с необходимостью менять программу, как по причине привыкания к нагрузкам, так и по причине того, что упражнения банально надоели до невозможности. Какие приёмы и упражнения можно применять для того, чтобы разнообразить свою программу?

На самом деле, нет никакой “идеальной” программы , найдя которую, вы потом смогли бы постоянно заниматься с её использованием и не упереться в итоге в отсутствие прогресса. Мышцы привыкают к упражнениям, к отягощению, а для роста их нужно “удивлять” (т.е. подвергать стрессу). Именно для этого и нужно менять упражнения и вес отягощения в своих программах.

Однако вам вряд ли удастся “избавиться” от приседаний. В том или ином виде они присутствуют в программе всегда. В целом, программа для тренировки ног чаще всего строится по принципу 1 базовое упражнение+2-3 “дополнительных”. Базовое упражнение – присед. Дополнительных упражнений существует великое множество, наиболее большой популярностью пользуются жим ногами, выпады и тяга на прямых ногах. Посмотрим, какие замены можно произвести в базе, и какие – в дополнительных упражнениях.

Приседания . Если вам категорически надоел тот присед, который выполняете сейчас, замените его! Приседаний существует почти так же много, как и дополнительных упражнений. Наиболее целесообразно просто поменять ширину стойки.

Если вы раньше приседали со средней шириной постановки ног, попробуйте присед в широкой стойке . Естественно, это несколько поменяет нагрузку на те или иные группы, но тренировка приводящих мышц бедра, которые хорошо прорабатываются в широких стойках, имеет важное значение как для красивой формы бедра – без ямы между бедренными костями – так и для дальнейшего прогресса в приседаниях (важные
моменты – чем шире ставятся ноги, тем сильнее разворот носков наружу. И это не отменяет необходимости устремлять колени в сторону носков и не сводить их на подъеме. Это требует некоторой гибкости, если до этого вы не выполняли упражнения в широкой стойке, первое время будет неудобно. Рабочий вес обычно ниже, чем в обычных приседаниях).

Ещё один вариант – фронтальные приседания . Не самое легкое для освоения упражнение, но для разнообразия подойдет. Рабочий вес, опять-таки, ниже обычного. Упражнение сильнее нагружает квадрицепс, поэтому тем, кто его панически боится, не подходит. Второй вариант разнообразить присед – поменять глубину. Честно, я НИКОГДА не видела ни в одном из своих залов девушку, которая приседала бы ниже параллели (большинство не доседают даже до неё). Поэтому как вариант – уменьшите рабочий вес и попробуйте садиться ниже. Либо проходить параллель, либо вообще
садиться ” в пол”. Изначально технику осваивайте с пустым грифом или своим разминочным весом. Когда убедитесь, что всё правильно и вы опираетесь на стопу без смещения веса в сторону носков (и соответственно, без лишней нагрузки на колени), можете повысить рабочий вес.

Дополнительные упражнения . Прежде, чем писать альтернативные упражнения, на которые вы можете заменить уже существующие, скажу, что самый простой вариант разнообразия – заменить штангу гантелями и наоборот. Например, вы привыкли делать тягу на прямых ногах со штангой. А вы возьмите гантели (рабочий вес будет меньше, но поверьте, устанете вы не меньше). Гантели позволяют использовать немного другую траекторию, а это уже заставит вас потрудиться. Если вы привыкли к выпадам в Смите – попробуйте свободный вес, штангу или гантели (если вы не можете удержать в руках гантели необходимого веса, просто возьмите лямки и проблема решится). Таким
образом, первый вариант замены – ПОМЕНЯТЬ ТИП ОТЯГОЩЕНИЯ.
А теперь про альтернативные упражнения. Какие упражнения, помимо широко использующихся и приседа, можно включать в тренировку ног?

Отведения ноги на блоке или в тренажере . Не в каждом зале есть такой тренажер, но блок есть везде. Надеваете на ноги манжеты, цепляете к нижнему карабину и выполняете отведение ноги назад. Упражнение позволяет очень неплохо почувствовать работу ягодичных мышц. Если очень хочется, можно делать в суперсете с румынской тягой или сгибаниями, тогда ваш бицепс бедра получит бОльшую нагрузку, ведь ягодичные уже утомлены и будут участвовать в движении в меньшей мере. В тренажере нагрузка немного другая, но если вам удаётся хорошо чувствовать работу ягодиц (а это зависит от положения стопы), он – тоже вариант.

Приседания-“ножницы” . Выполняются со свободным весом или в Смите, но первый вариант намного интереснее. Похожи на выпады, однако при выполнении таких приседаний вы не возвращаетесь в исходное положение с опорой на две ноги, а остаётесь в стойке “одна ноги спереди, вторая – сзади”. Требует неплохой координации и умения удерживать равновесия (и по этой же причине хорошо нагружает мелкие мышцы, стабилизирующие тело). Для лучше опоры носок передней ноги можно немного развернуть внутрь. В качестве отягощения можно использовать штангу или гантели.

Вышагивания на платформу . Для начала пробуйте делать упражнение с гантелями, пока не освоитесь с удержанием равновесия. Затем, при желании, вес гантелей можно увеличивать или вообще заменить их на штангу (но это уже высший пилотаж). Упражнением можно заменить жимы ногами или даже приседы, если у вас проблемы с поясницей.

Обратные выпады . Если обычные выпады порядком надоели, попробуйте делать их наоборот – отставляя ногу не вперед, а назад. Кроме того, это упражнение обычно освоить проще, чем обычные выпады, и оно хорошо подходит новичкам, потому что исключает выход колена за пальцы ног в результате неверно выбранной ширины шага.
На всякий случай напишу. Не нужно включать в тренировку присед+ВСЕ перечисленные
упражнения! Это лишь варианты замены, а не “программа тренировок”. И не забывайте про растяжку в конце.

Удачных и эффективных тренировок!

Если вам нравится наши сайт, то поддержите нас. Нам приятно видеть вашу активность

Тренировка ног , несомненно, является одной из самых сложных задач с которыми вы сталкиваетесь на пути к телу своей мечты. Немало сил требуется, чтобы ваши ноги стали выглядеть по-настоящему внушительно и гармонично. Если разобраться, то большая часть посетителей тренажерного зала не очень любит качать ноги, потому что — Это тяжело!

Но тут обнаруживается один подвох, если вы не будете тренировать низ вашего тела, то ваша фигура никогда не будет смотреться гармонично, а большое туловище на маленьких ногах — это еще и смешно.

Если вы решили, что ноги вам все таки нужны, то я дам вам несколько советов, которые помогут вам прогрессировать в увеличении размера ног очень быстро:

1.Используйте разное количество повторений в каждом подходе на одной тренировке

Все привыкли, что малое число повторений используется при работе на силу, а среднее и высокое лучше всего подходит для гипертрофии мышц и развития выносливости. Поэтому, обычно, в зависимости от цели, мы используем то количество повторений, которое мы считаем подходящим для достижения нашей цели в конкретный момент. Я предлагаю вам использовать все диапазоны повторений на одной тренировке. Выберите свои любимые упражнения на ноги. Сделайте первый подход с максимальным весом на 5 повторений, второй подход сделайте на 10 повторений, соответственно вес придется убавить, по сравнению с первым подходом, ну и третий подход будет у нас на целых 20 повторений. Эта схема позволит вам шокировать ваши мышцы по-новому, что приведет к увеличению гипертрофии.

2.Используйте метод 21

Что это такое. Это вид тренировки при котором одно упражнение выполняется в количестве 21 повтора, но не просто так, а используя различные фазы движения, 7 повторов в растянутой позиции мышцы, 7 повторов в средней позиции и 7 в конечной фазе движения, таким образом достигается необычайно сильный эффект, способствующий увеличению мышц в объемах. Лучше всего использовать такой вид тренировки в изолированных упражнениях — сгибания и разгибания ног в тренажере, например

3.Меняйте темп выполнения упражнения

Помимо изменения количества повторов в каждом подходе, очень эффективным способом тренировки является изменение темпа выполнения упражнения. Например, если вы делаете в подходе 15 повторов, то первые 5 сделайте максимально быстро, по-полной используя взрывную силу, вторые 5 повторов сделайте нарочито медленно, затрачивая на положительную и отрицательную фазу примерно 5-7 секунд, последние же повторы делайте в обычном темпе 2 секунды на каждую фазу.

Данный стиль тренировки очень выгоден в долгосрочной перспективе, т.к. очень хорошо влияет на развитие взрывной силы, которая понадобится вам, когда вы выйдете на, по-настоящему серьезные веса. Так же этот тренинг очень хорошо влияет на гипертрофию.

4.Используйте гигантские сеты

Гигантские сеты — это выполнение большого количества упражнений одного за другим без отдыха. Это очень похоже на круговую тренировку, но только на низ тела.

5.Суперсеты с изменением упражнений

Попробуйте делать фронтальные приседания в суперсете с обычными, без остановки, вес ставите такой, с которым можете сделать всего 5 повторов во фронтальных приседаниях, как только сделаете их, сразу кладите штангу себе на спину и продолжайте приседать, но уже со штангой на спине, а потом верните ее на грудь, в итоге у вас получится примерно 12-15 повторений за подход, сами понимаете 12 лучше чем 4.

Используйте все эти советы и ваши ноги никогда не отстанут от вашего верха тела.

Долго развозить тему не буду, потому что нужно много работать. Напишем все коротко и ясно.

1. Жим лежа (обычный хват) .
Модернизация: жим лежа обратным хватом.

Зачем вообще менять хват при жиме лежа на горизонтальной скамье? Ведь нужно работать на увеличение веса, нужно подымать штангу, жать ее до предела… Это все розовые мечты старого бодибилдинга. Скажем так, oldschool bodybuilding . Сегодня же методика тренировок несколько меняется, атлеты ищут новые, более эффективные упражнения, после чего заменяют ими старые.

2. Пуловер .
Модернизация: пуловер головой вниз.

Ложитесь на скамью, только теперь грудь смотрит не вверх, а вверх будет смотреть спина. Так вот, на спину себе кладете штангу, желательно при этом использовать не очень большой вес, чтобы он не передавил Вашу грудную клетку. Затем делаем обычные сгибания со штангой, только в таком вот непривычном положении. Медленно опускаемся вниз, после чего резким движением возвращаемся в исходной положение. Смотрите, чтобы не травмироваться при выполнении упражнения.

3. Становая тяга .
Модернизация: тяга в стиле «сумо».

Данное упражнение уже часто можно увидеть в тренажерных залах, потому что тяга в стиле «сумо» имеет ряд преимуществ:

— простота в выполнении упражнения

— снижения риска травмироваться

— возможность использовать больший вес в повторении .

К наибольшему плюсу, пожалуй, можно отнести второй — исключение, или же, уменьшение возможности травмироваться. Исключить ее, конечно же, нельзя. Ведь травму часто можно получить, когда идешь просто вот так вот по улице, пешком. Тягу в стиле сумо делали? Нет? Тогда советую ознакомиться со следующим видео:

4. Подъемы гантель в стороны .
Модернизация: подъем гантели при опоре.

Очень эффективное упражнение, по крайней мере, я его лично уже видел в исполнении фитнес инструкторов раза 3. Все довольно просто. Вам нужно переться одной рукой (чаще всего этой опорой выступает кроссовер), далее взять в другу руку гантель, желательно не слишком тяжелую, тело немножко наклонить в сторону и подымать гантель. Делаем те же самые подъемы, только одной рукой, что еще лучше прорабатывает плечи.